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Preparacion Fisica

¿Cómo prepararme para ir al Lanín?

Una consulta frecuente entre nuestros clientes tiene que ver con la preparación previa y necesaria para ascender el Volcán Lanín. ¿Es acaso esta montaña una opción realista para quién no tiene experiencia? ¿Se puede alcanzar un nivel apropiado en un tiempo breve? ¿Es un objetivo más difícil para quien vive en una ciudad? Varias preguntas se desprenden de la primera y es por eso que Guías de la Patagonia ha decidido dedicar estas líneas para quienes buscan algunas premisas para un buen entrenamiento.


La preparación previa consiste en trabajar con anterioridad 3 áreas de importancia con las cuales, una persona puede desenvolverse con mayor comodidad y por sobre todo, DISFRUTAR el ascenso sin que se torne en una dolorida y frustrante experiencia. El primer eje tiene que ver con la Preparación Física, es decir, la disposición que tiene nuestro cuerpo a realizar un esfuerzo físico sostenido durante varias horas. El segundo eje a desarrollar es la Preparación Técnica, aquellas habilidades, prácticas y el uso de algunos elementos de montaña, necesarios para moverse en un terreno inestable, como pedreros, nieve o hielo. Por último y no menos importante es la preparación mental, que nos permite habituarnos al clima, acostumbrarnos a mantener el esfuerzo físico y convivir con la exposición del ambiente.
Sin dudas es todo un desafío lograr alcanzar un nivel conveniente e íntegro, y cuanto antes comience nuestro plan, mayores probabilidades de llegar en “forma” a nuestro objetivo.
Para brindar un desarrollo en profundidad invitamos a un profesional abordando cada temática para que nos ayude y recomiende algunos consejos y tips a la hora de proyectar un entrenamiento acorde.


Primero, nos toca hablar acerca de la Preparación Física previa para alcanzar un buen rendimiento en montaña tal como es el ascenso al volcán Lanín.
Ezequiel Laprida, entrenador y profesor a cargo de la palestra y escuela de montaña Lacar nos dice al respecto: “Sería imposible enunciar una fórmula única que sirva a todos, ya que somos diferentes y nuestro cuerpo reacciona distinto ante un esfuerzo físico dado”
Sin embargo hay objetivos a trabajar que aparecen en todo plan de entrenamiento de estas características y podemos organizarlas de la siguiente forma:
*Trabajo de los miembros inferiores: Es fundamental el desarrollo de la musculatura glútea, rodillas y tobillos. Esto debe trabajarse de forma monopodal, es decir realizando ejercicios de a un pie por vez, algunos ejemplos pueden ser hacer subidas a un banco, realizar estocadas y movimientos tipo step-up.
*Control de la estabilidad: Esto debe ejercitarse en el plano y luego puede llevarse a superficies inestables, siempre teniendo en cuenta la pisada. Para ello pueden desarrollarse algunos trabajos funcionales involucrando a los miembros superiores junto a los inferiores y el patrón contra lateral.
*Desarrollo de la fuerza de resistencia general: Existen diversas opciones para aumentar la resistencia que dependen de la base de cada uno. Una opción es armar un circuito en el que se camine en cuestas durante 50 o 60 minutos en una baja o media intensidad e ir aumentándolo gradualmente a medida que se progresa en el entrenamiento.

Prepararse técnicamente para ir a la montaña quizá sea el aspecto más difícil para entrenar si vivimos en la ciudad, lejos de laderas donde poner a prueba nuestro equilibrio y desarrollar las habilidades necesarias para enfrentar los terrenos complejos que se puedan presentar.
Soy Diego Barretto, Guía de Montaña y hoy me gustaría compartir algunos tips para tengas en cuenta a la hora de aventurarte en los ambientes montañosos. En mi profesión me encuentro con muchas situaciones que a-priori parecen pequeñeces pero que en lo agreste y hostil de la naturaleza se manifiestan como un gran problema, ¿a qué me refiero?, a una ampolla por ejemplo.
El primer consejo tiene que ver con tu equipo técnico: Te recomiendo que NO vengas de estreno a la montaña, pone a prueba tu campera impermeable, tu cubre pantalón y sobre todo tu calzado. La bota correcta para transitar laderas empinadas debe tener la suela rígida, esto ayuda a la pisada, pero si tu pie no está acostumbrado puede provocar ampollas que producen dolor e incomodidad y si proyectas esa molestia a lo largo de todo un día te va a producir frustración y vas a perder el foco de tu objetivo.
Cuando se sale a la montaña por más de una jornada nuestra mochila suele pesar entre 12 y 15 kg. Y teniendo en cuenta que la mayor parte del tiempo la pasamos caminando hacia arriba el esfuerzo físico que eso significa requiere una fortaleza extra. Por lo tanto, te recomiendo que entrenes con mochila, no alcanza con correr en el llano con calzado liviano, si no tenés acceso a ningún cerro cercano, podés hacerlo subiendo escaleras de edificios o gradas con la mochila cargada que vas a usar en tu salida a la montaña, de ese modo no solo vas a entrenar tu físico sino también vas a conocer el ajuste y regulación de tu mochila.
Planea tus objetivos, que la montaña que pensas ascender esté acorde a tus habilidades y a tu estado físico. El montañismo se trata de transitar la montaña o permanecer en ella por el simple hecho de recorrerla y encontrar la felicidad al conectarse con la naturaleza, en este sentido la cumbre es la frutilla del postre, sin embargo el hecho de contemplar el ambiente desde lo más alto produce un sentimiento de satisfacción incomparable. No seas ambicioso con tus objetivos, es muy duro superar una montaña de más de 3500 mts. sobre el nivel del mar si nunca subiste ningún cerro antes. Tomalo con seriedad, dedicale un tiempo prudente a tu entrenamiento para que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo físico y al equipo técnico que va a acompañarte durante los días de ascenso.

Prepararse mental y emocionalmente para ir a la montaña es quizás uno de los puntos más difíciles a trabajar y requiere de mayor atención y conciencia personal. Habituarse a las inclemencias del clima, acostumbrarse a mantener el esfuerzo físico y convivir con la exposición del ambiente son algunos de los objetivos que se buscan alcanzar cuando se trabaja la preparación mental.
Miriam Vazquez es Licenciada en Psicología, además de gran deportista y amante de la montaña, pistera socorrista y excelente esquiadora. Recurrimos a ella para que nos cuente su estrategia a la hora de entrenar con un objetivo desafiante, como puede ser el volcán Lanín, “La preparación mental se ejercita en conjunto con la parte física y técnica, no se puede disociar, pero uno debe hacer el ejercicio de escucharse en esos momentos donde el esfuerzo empieza a sentirse y detectar como reaccionamos ante esa condición”. “Es esencial percibir la manera en que afrontamos una molestia o agotamiento físico, ya sea por cansancio, peso de la mochila o una dolencia en particular. Podemos evaluarlo como un desafío o como un obstáculo. Mientras el primero es favorable y motivador, el segundo es entendido como un obstáculo que nos traba y puede provocar estrés”.
Para maximizar el disfrute en la montaña es importante correr el umbral de dolor provocado por un esfuerzo físico sostenido, y esto se trabaja nada más y nada menos que con constancia en el entrenamiento. Salir a caminar cuando el clima no es del todo alentador o cuando estamos cansados del día es un ejemplo de constancia, y para esto es importante fomentar la motivación. Entrenar con amigos puede ser una buena opción, ya que actúa como sostén emocional. “Lograr hacer del entrenamiento un hábito es el botón automático que nos prepara el mecanismo de encendido”. Finalmente, al momento de encontrarte con el desafío, tendrás mayor confianza en tus movimientos, y podrás disfrutar íntegramente de la montaña.


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